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하이록스(HYROX) 입문 가이드 – 처음 도전하는 당신을 위한 완벽 안내서
달리기 + 8가지 기능성 운동. 하이록스는 전신 체력을 한 번에 끌어올리는 실내 피트니스 레이스입니다.
하이록스(HYROX)란?
하이록스는 달리기와 기능성 운동을 결합한 실내 피트니스 레이스입니다. ‘마라톤의 지구력’과 ‘크로스 트레이닝의 근지구력’이 동시에 요구되며, 2017년 독일에서 시작해 유럽·미국·아시아로 확산되었습니다.
경기는 보통 실내 대형 홀에서 열리며, 참가자는 1km 러닝을 반복해 달리면서 중간중간 지정된 운동 스테이션을 순서대로 수행합니다.
경기 구성(8km 러닝 + 8 스테이션)
진행 방식: 1km 달리기 → 기능성 운동 1개 → 1km 달리기 → 다음 운동 … 총 8세트를 반복합니다.
- 스키 에르고미터 1000m
- 썰매 밀기 – 남 152kg / 여 102kg
- 썰매 끌기 – 남 103kg / 여 78kg
- 버피 브로드 점프 80m
- 로잉머신 1000m
- 팜 캐리 – 남 32kg / 여 24kg
- 샌드백 런지 30m
- 월 볼 샷 – 남 100회 / 여 75회
하이록스의 매력
- 누구나 도전 가능 – 연령/성별/체력 수준별 카테고리
- 균형 잡힌 체력 향상 – 유산소 + 근력 동시 강화
- 정확한 기록 측정 – 대회마다 내 기록 비교·추적
- 강한 성취감 – 응원과 음악 속 완주의 짜릿함
입문자를 위한 준비
권장 준비 기간: 완전 초보 8–12주, 기본 체력 보유자 6–8주
- 기본 지구력: 최소 5km 러닝을 무리 없이 완주
- 근지구력 강화: 하체·상체·코어 2–3분할 루틴
- 기구 적응: 스키에르그, 로잉, 월볼, 썰매 동작 숙지
- 페이스 설계: 심박 관리, 호흡 리듬 훈련
- 복장·장비: 통기성 의류 + 안정적인 러닝화(장갑 선택)
첫 도전 실전 팁
- 초반 질주 금지: 중반 이후를 위해 페이스 유지
- 러닝 ↔ 스테이션 사이 호흡 회복 구간 확보
- 기구 사용법과 기준 규정 미리 숙지
- 대회 영상으로 동선과 흐름 사전 파악
📌 10줄 요약
- 하이록스는 러닝과 기능성 운동을 결합한 실내 레이스.
- 2017년 독일 시작 → 전 세계 확산.
- 총 8km 러닝 + 8 스테이션 구성.
- 스키에르그, 썰매 밀기·끌기, 버피, 로잉, 월볼 등 포함.
- 입문자도 카테고리 선택해 도전 가능.
- 유산소와 근지구력을 동시에 강화.
- 경기 1회 평균 800–1200kcal 소모(개인차).
- 훈련은 지구력·근지구력·기구 적응이 핵심.
- 페이스·호흡 관리가 실전 성패 좌우.
- 완주 성취감과 성장 추적의 재미.
한줄 설명: 하이록스는 달리기와 8가지 기능성 운동을 결합한 레이스로, 준비만 하면 누구나 도전 가능한 전신 체력 스포츠입니다.
자주 묻는 질문(FAQ)
하이록스는 누구나 참가할 수 있나요?
네. 연령과 실력에 따라 카테고리가 나뉘며, 입문자용 디비전에서 시작하면 안전합니다.
준비 기간은 어느 정도가 적절할까요?
운동 초보는 8–12주, 기본 체력이 있다면 6–8주를 권장합니다. 주 3–4회 규칙적인 훈련이 좋습니다.
필요한 장비가 있나요?
통기성 좋은 상·하의와 안정적인 러닝화가 기본입니다. 손 보호를 위해 얇은 장갑을 선택할 수 있습니다.
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