“카레는 밥 없으면 안 되는 거 아냐?”
하지만 이 레시피를 보면 생각이 바뀔 수도 있습니다.
오늘 소개하는 **‘달걀 두부 카레조림’**은 밥 없이도 든든하고,
탄수화물은 최소화하면서 고단백 저지방 반찬이자 한 끼 식사로도 손색없는 레시피입니다.
특히 냉장고에 흔히 있는 재료인 달걀과 두부, 그리고 시판 카레가루만 있으면 조리가 가능하기 때문에
바쁜 일상, 식단관리 중에도 간편하게 활용할 수 있는 반찬 겸 식사입니다.
✅ 영양학적 포인트
- 달걀(계란): 완전식품이라 불릴 정도로 단백질 구성 비율이 우수하며,
단백질뿐 아니라 비타민 B군, 콜린, 셀레늄, 루테인 등이 풍부해 두뇌, 시력, 면역 기능 강화에 효과적입니다.
삶은 달걀 1개에는 약 6g의 단백질이 들어 있어 식단관리 시 포만감을 늘리기에 적합합니다. - 두부: 식물성 단백질과 칼슘, 마그네슘, 이소플라본을 포함하고 있어
심혈관 건강, 항산화 작용, 근육 유지 등에 도움이 됩니다.
부침용 두부 100g당 단백질 9g 전후로, 동물성 단백질이 부담스러울 때 좋은 대체 식품입니다. - 카레: 강황(커큐민), 큐민, 고수씨 등 각종 향신료가 조합된 카레는
단순한 맛뿐 아니라 항염, 소화촉진, 면역 강화 기능이 있는 대표 향신 조미료입니다.
🛒 재료 (2~3인분 기준)
- 삶은 달걀 3~4개
- 부침용 두부 1모 (약 300g)
- 시판용 카레가루 또는 고형카레 1큰술
- 양파 1/2개
- 마늘 1큰술
- 물 200ml
- 간장 1큰술
- 올리브유 or 식용유 1큰술
- 파, 후추, 파슬리 약간
👩🍳 만드는 법
1. 두부 준비
부침용 두부는 물기를 제거하고 도톰하게 썰어 키친타월에 올려 10분 정도 눌러 수분을 제거합니다.
팬에 기름을 두르고 노릇하게 앞뒤로 구워 겉면을 바삭하게 해줍니다. (약불~중불)
2. 양념 소스 만들기
다진 마늘과 양파를 기름에 볶다가, 양파가 투명해지면 물 200ml를 넣고 끓입니다.
여기에 카레가루, 간장을 풀어주고, 살짝 졸인 뒤 두부와 삶은 달걀을 넣습니다.
3. 조림 시작
약불에서 5~7분간 뚜껑을 덮고 조립니다. 중간에 양념이 달걀과 두부에 잘 스며들도록 뒤집어줍니다.
소스가 반쯤 졸아들고 걸쭉해지면 불을 끄고 파슬리, 후추를 뿌려 마무리합니다.
📊 영양 정보 (1인분 기준)
- 열량: 약 300~350kcal
- 단백질: 20~25g
- 탄수화물: 10~12g (낮은 탄수화물, 복합 탄수 위주)
- 지방: 15g 내외 (좋은 지방과 단백질 기반)
- 기타: 비타민 B2, B12, 셀레늄, 커큐민, 칼슘, 마그네슘 등 함유
🍽️ 후기를 통해 본 실용성
“카레인데 밥이 없어도 안 아쉽네요!
구운 두부랑 달걀에 카레가 스며드니 별미 중에 별미예요.”
“한 번에 많이 만들어서 도시락 반찬으로도 활용하는데
냉장보관해도 맛이 크게 변하지 않아 좋아요.”
💡 꿀팁 & 응용법
- 시판 고형카레보다 가루 형태가 양념 배합 및 농도 조절이 편리합니다.
- 매운맛 조절: 청양고추 또는 고춧가루를 더하면 매콤한 버전으로 응용 가능
- 단백질 추가: 닭가슴살 조각, 병아리콩, 삶은 렌틸콩 등을 추가해 영양 밸런스 확장 가능
- 채소 활용: 브로콜리, 당근, 애호박 등을 소량 넣어 풍미와 식감 개선
🧾 마무리하며
달걀 두부 카레조림은 흔한 재료로 만들 수 있지만,
조리법과 영양 조합을 달리하면 충분히 고단백 건강식 한 끼가 될 수 있습니다.
저탄고단, 균형식, 다이어트, 도시락 반찬 등
모든 식단 목적에 잘 어울리는 실용적 레시피이니 꼭 한 번 시도해보세요.