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단백질 섭취를 늘리고 싶은데 매번 닭가슴살만 먹자니 질리고, 샐러드는 포만감이 부족하다고 느끼신다면 오늘 소개하는 **‘고구마 단백질 샐러드’**를 주목해 주세요.
이 레시피는 단순한 샐러드를 넘어 식사 대용으로 설계된 균형 식단입니다.
복합 탄수화물의 대표 주자인 고구마에 단백질이 풍부한 닭가슴살과 삶은 달걀, 건강한 지방을 공급하는 그릭요거트를 조합하여 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유까지 모두 갖춘 영양 균형형 한 그릇을 완성합니다.
✅ 영양학적으로 왜 좋은가요?
- 고구마는 정제 탄수화물과 달리 천천히 흡수되어 혈당을 안정적으로 유지합니다. 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨, 마그네슘이 풍부하며 포만감이 뛰어나 다이어트 식재료로도 탁월하죠.
- 닭가슴살은 고단백·저지방 식품으로 대표적입니다. 근육합성에 필수적인 류신을 포함한 BCAA 성분이 풍부하며 100g당 약 25~30g의 고품질 단백질을 제공합니다.
- 삶은 달걀은 단백질 보충과 함께 비타민 D, 비오틴, 콜린 등 두뇌와 신경계 기능에 필요한 미량 영양소도 함께 제공합니다.
- 그릭요거트는 일반 요거트 대비 단백질 함량이 2배 이상이며, 유산균 섭취에도 유익합니다. 드레싱으로 활용 시 마요네즈보다 훨씬 가볍고 건강합니다.
🛒 준비 재료 (1~2인분 기준)
- 찐 고구마 150~200g
- 닭가슴살 100g (슬라이스 or 삶은 형태)
- 삶은 달걀 1개
- 오이 1/4개
- 파프리카(적/노랑) 각 1/6개
- 무가당 그릭요거트 1.5큰술
- 레몬즙 또는 발사믹 식초 1/2큰술
- 소금, 후추 약간
- (선택) 치아씨드, 아몬드 슬라이스, 파슬리
👨🍳 만드는 방법 (누구나 쉽게)
- 고구마 조리
껍질째 찐 고구마는 15~20분간 찜.
전자레인지 사용 시 감싸서 5분 돌리고 뒤집어 2분 추가.
포크가 쉽게 들어갈 정도로만 익히고 식혀서 깍둑썰기 합니다. - 단백질 재료 손질
닭가슴살은 삶아 식히고 결 반대 방향으로 찢거나 슬라이스를 이용.
삶은 달걀은 4~6등분으로 자릅니다. - 채소 손질 및 드레싱 만들기
오이, 파프리카는 얇게 채 썰고
그릭요거트, 발사믹 식초, 소금·후추를 섞어 드레싱 완성.
견과류는 곱게 다져 준비합니다. - 플레이팅
볼에 고구마, 단백질 재료, 채소를 순서대로 담고, 드레싱을 골고루 뿌려 섞습니다.
위에 치아씨드, 아몬드, 파슬리 등을 뿌리면 완성입니다.
📊 영양 성분 분석 (1인 기준)
- 열량: 약 400kcal
- 단백질: 30~35g
- 탄수화물: 35g (복합 탄수화물)
- 지방: 8~12g (건강 지방)
- 식이섬유, 베타카로틴, 칼슘, 칼륨 포함
🧾 활용 팁 & 응용법
- 닭가슴살 대신 훈제연어, 병아리콩, 두부로 대체해 비건 스타일로 응용 가능
- 고구마 대신 찐 단호박, 자색 고구마, 통곡물 혼합밥도 대체 가능
- 다이어트 중이라면 소금 대신 레몬즙 비율을 늘려 간 조절
- 운동 전후용으로는 닭가슴살과 달걀을 각각 1.5배로 늘리면 근육합성 식사로도 충분합니다
🧘 마무리하며
이 샐러드는 ‘맛있고 건강하다’는 기준을 충족시키는 현대적 건강식단입니다.
간단하지만 영양소 구성이 치밀하고, 재료 응용력이 높아 매일 식단에 넣어도 질리지 않는 메뉴죠.
‘건강을 위한 한 그릇’, 오늘은 고구마 단백질 샐러드로 시작해 보세요.
시간이 부족해도 영양은 챙길 수 있습니다.
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