건강을생각하는 현대인들 사이에서 병아리콩의 인기가 높아지고 있습니다.
고단백·고식이섬유 식재료로 알려진 병아리콩은 비건 단백질 식단의 핵심 재료이자,
육류 없이도 든든한 한 끼를 구성할 수 있는 만능 식품입니다.
오늘 소개할 **‘병아리콩 단백질볼 샐러드’**는 식물성 단백질, 복합 탄수화물, 좋은 지방, 미네랄이 한 그릇에 담긴 완전 식사입니다.
조리법은 간단하지만 영양학적으로 뛰어난 구성을 자랑해 다이어트는 물론 운동 후 리커버리 식사, 채식 식단에도 안성맞춤입니다.
✅ 병아리콩, 왜 주목받을까?
- 식물성 단백질
100g당 약 20g의 단백질을 함유하고 있으며, 육류 대비 포화지방 함량이 낮고 소화가 잘 되는 식품입니다. - 식이섬유 풍부
100g 기준 약 7~8g의 식이섬유를 포함하고 있어 장내 환경 개선과 포만감 유지에 탁월합니다. - 저혈당지수(GI)
혈당을 서서히 올려 인슐린 스파이크를 방지하며, 당뇨 및 인슐린 저항이 있는 사람에게도 안전한 탄수화물 공급원이 됩니다. - 비건·글루텐프리 가능
특정 식이제한(채식, 글루텐 프리 등)을 따르는 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있어 다양하게 활용됩니다.
🛒 재료 (2인 기준)
- 삶은 병아리콩 1컵 (불린 기준 100g, 삶은 후 약 200g)
- 양파 1/4개, 당근 약간, 다진 파슬리
- 귀리가루 또는 통밀가루 1큰술
- 소금 1/3작은술, 후추 약간
- 마늘가루, 큐민가루 (선택)
- 샐러드 채소: 어린잎 채소, 로메인, 방울토마토
- 드레싱: 발사믹 식초 1큰술 + 올리브오일 1큰술 + 레몬즙 1/2큰술
- (선택) 견과류, 치아씨드, 구운 두부
👩🍳 만드는 법
1. 병아리콩 삶기
건조 병아리콩을 물에 8시간 이상 불린 후, 소금 약간 넣고 25~30분간 푹 삶습니다.
통조림 병아리콩 사용 시엔 체에 밭쳐 물기 제거 후 끓는 물에 한 번 데쳐 사용하면 좋습니다.
2. 단백질볼 만들기
삶은 병아리콩을 포크나 푸드프로세서로 으깬 뒤 다진 양파, 당근, 파슬리, 향신료, 가루류를 넣어 치대 주세요.
질감은 주먹밥 정도로 뭉쳐질 정도가 적당하며, 손에 물을 묻혀 동글납작하게 성형합니다.
3. 에어프라이어나 팬에 굽기
에어프라이어 180도에서 10~12분 또는 중약불에서 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다.
오일을 살짝 뿌려 바삭한 식감을 살릴 수 있습니다.
4. 샐러드 구성
그릇에 채소류 → 단백질볼 → 토핑 → 드레싱 순으로 구성하면 완성입니다.
견과류, 치아씨드, 햄프씨드를 추가하면 식감과 영양이 더욱 풍부해집니다.
📊 영양 정보 (1인 기준)
- 열량: 약 400~450kcal
- 단백질: 약 22~25g
- 탄수화물: 30~35g (복합 탄수화물)
- 지방: 10~15g (건강한 지방)
- 섬유소: 약 6~8g
🍽️ 후기 & 꿀팁
“닭가슴살 없이도 이렇게 든든한 샐러드는 처음이었어요. 포만감도 오래가고 맛도 담백하니 부담이 없네요.”
“고기 없이 식사하면 허전했는데, 병아리콩 단백질볼은 씹는 맛도 좋아서 만족스러웠어요.”
TIP
- 병아리콩 반죽에 다진 표고버섯, 으깬 두부를 넣으면 더욱 촉촉하고 부드러운 식감이 납니다.
- 식사 대용으로 먹을 땐 현미밥 1/4공기, 또는 퀴노아를 곁들이면 탄단지 균형이 완벽해집니다.
- 남은 단백질볼은 냉동 보관 후 오븐이나 에어프라이어에 데워 사용 가능.
🧾 마무리하며
병아리콩 단백질볼 샐러드는 단순한 샐러드가 아닌, 지속 가능한 건강 식습관의 시작이 될 수 있습니다.
탄단지 구성은 물론이고, 식물성 재료로만 구성되어 환경적 지속 가능성까지 고려한 레시피입니다.
육류 없이도 든든하고 건강하게.
오늘 한 끼, 병아리콩 단백질볼 샐러드로 당신의 식단 루틴에 가벼운 변화와 진한 영양을 더해보세요.